Физкультура. Сила

Физкультура. Сила

Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и активности различных мышц, улучшает функции внутренних органов и систем.

Тренированный организм совершенствует механизмы восстановления и быстрее возвращается к норме даже при значительных физических и других напряжениях, совершенствуя также и бурные системы, обеспечивающие постоянства внутренней среды.

Систематическая физическая тренировка, повышая обмен веществ и энергии, увеличивает потребность организма в питательных веществах, стимулирует выделение пищеварительных соков, активизируя перистальтику кишечника и тем самым повышает эффективность процессов пищеварения. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого необходимо преодолевать.

Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки.

Каждое из тренировочных занятий должно состоять из трёх частей: Первая— подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную.

Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины—6-8 минут, а мужчины—8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнение рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабления.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат.

Вторая— основная часть. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения на развития силы и в конце основной части занятия–упражнения для развития выносливости.

Третья—заключительная часть. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабления в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечиваю постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Учитывая свою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 8-10 раз подряд. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ: 1 Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п.—опираясь руками о пол, а носками– в пол. На счет 1— согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; на счет 2— и.п.

Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох. 2 И. П.—сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги (колени к груди); 2– выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и.п. ВАРИАНТЫ: а)1—поднимите прямые ноги до угла 90°; б) движения прямыми ногами, поднятыми до угла 45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»). 3 И. п. – о.с., в руках гантели 2-3 кг. 1 – руки через стороны вверх, посмотрите на гантели; 2 – и.п. ВАРИАНТ: руки поднимите движением вперёд (мальчики). 4 И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите в руки. 1-2-руки через стороны вверх; 3-4-и.п. 5 подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале вам будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища. 6 И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3-4 кг.

Броски мяча товарищу двумя и одной (поочерёдно) рукой – от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобнее выполнять на воздухе. 7 приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3-4 кг). 8 растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх. 9 И.п. лёжа на спине, носки ног под опорой, руки за голову.

Поднимание туловища в положение сидя. 10 И.п. – лёжа на спине.

Поднимайте прямые ноги до угла 90°, медленно возвращаясь в исходное положение.

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу, и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества. Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе.

Наиболее распространённые упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60м, бег на простых коньках на 300м. Для развития скоростно-силовых качеств, применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и в высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Знайте, что в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги», результат зависит от скорости разбега (чем выше скорость разбега, тем длиннее прыжок). К моменту отталкивания скорость должна быть максимальной. При отталкивании толчковая нога должна быть полностью выпрямлена, туловище прямое, руки двигаются вперёд одновременно с коленом маховой ноги.

Последний шаг перед отталкиванием следует делать несколько короче. После отталкивания маховая нога, сильно согнутая в колене, продолжает движение вперёд – вверх, а толчковая немного назад (получается «полёт в шаге»). Затем толчковая нога подтягивается к маховой, и обе ноги приближаются коленями к груди в положение «согнув ноги». В конце полёта ноги выпрямляются для приземления.

Приземляться надо на обе согнутые ноги, ступни примерно на ширине плеч, приседая, потянуться руками вперёд. При прыжке в высоту способом «перешагивание» разбег осуществляется под углом 35-40° к планке. Место отталкивания отстоит от планки на 3-4 ступни. Если у вас толчковая нога правая, то разбегаться надо с левой стороны, если левая, то справа.

Скорость разбега постепенно увеличивается к моменту отталкивания. Число шагов разбега 7-9. Предпоследний шаг разбега делается длиннее, чем остальные, а последний несколько короче. В момент отталкивания туловище выпрямлено и слегка отклонено назад, толчковая нога несколько сгибается, руки и маховая нога, немного согнутая в колене, энергично движутся вверх. В момент отталкивания от земли толчковая нога полностью выпрямляется.

Маховая нога проносится над планкой и резко опускается вместе с руками вниз. При метании мяча с места в исходном положении туловище выпрямлено, мяч находится в слегка согнутой правой (левой) руке, левая нога на полшага впереди правой, правая сзади на носке. После медленного замаха рука с мячом движется вверх - назад над плечом.

Тяжесть тела переносится на ногу, стоящую сзади.

Отталкиваясь ею, плечи подать вперёд. Рука с мячом резко выпрямляется, а перед самым вылетом за счет хлёсткого движения кисть выпускает мяч. Длина полёта мяча зависит от начальной скорости его полёта и от угла выпуска (траектории). Оптимальным считается угол 45°. Первое из нижеприведённых упражнений не делайте сразу в максимальном темпе.

Таможенное право

Медицина

Литература, Лингвистика

Технология

Физика

Культурология

История

Уголовное право

Разное

Философия

Экскурсии и туризм

Маркетинг, товароведение, реклама

Программирование, Базы данных

Бухгалтерский учет

Микроэкономика, экономика предприятия, предпринимательство

Охрана природы, Экология, Природопользование

Политология, Политистория

Право

География, Экономическая география

Физкультура и Спорт

Педагогика

Историческая личность

Иностранные языки

Экономическая теория, политэкономия, макроэкономика

Правоохранительные органы

Материаловедение

Юридическая психология

Религия

Муниципальное право России

Ценные бумаги

Биология

Геология

Трудовое право

Радиоэлектроника

Социология

Транспорт

Психология, Общение, Человек

Программное обеспечение

Компьютеры и периферийные устройства

Международные экономические и валютно-кредитные отношения

Математика

Искусство

Металлургия

Техника

Менеджмент (Теория управления и организации)

Сельское хозяйство

Теория государства и права

Военная кафедра

Ветеринария

Теория систем управления

Банковское дело и кредитование

Международное частное право

Государственное регулирование, Таможня, Налоги

Химия

История экономических учений

Компьютерные сети

Здоровье

Налоговое право

Финансовое право

Биржевое дело

Музыка

Астрономия

Экологическое право

Римское право

История политических и правовых учений

Криминалистика и криминология

Семейное право

Административное право

Экономико-математическое моделирование

Пищевые продукты

Жилищное право

Подобные работы

Физкультура. Сила

echo "Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и активности различных мышц, улучшает функции внутренних органов и систем. Тренированный организм совершенствует механизмы восстановле

Олимпийские игры

echo "Геракл согласился сделать это за один день – при условии, что Авгий отдаст ему десятую часть своих стад. Авгий пообещал, так как был уверен, что выполнить такую работу за один день невозможно.

Баня и сауна

echo "Колись їх так і розділяли по назвах: «гарячі повітряні ванни» і «парні ванни». Російська лазня популярна в багатьох країнах. Її пропагував лікар Антонио Нуньес Риберо Санчес , що довго жив у Рос

Врачебный контроль, его цели и задачи

echo "Отрицательные явления в процессе тренировки. 5. Антидопинговый контроль. Задачи, содержание, формы, методы и организация врачебного контроля. В нашей стране впервые в мире врачебные наблюдения